念念不忘,必有回响


July 17, 2016

最强增肌动作之硬拉

不知不觉撸铁有两三年了,断断续续的。由于体脂过高,至今也没能看到腹肌(蛋蛋的忧伤)。以前菜鸟期重点放在胸、肩、手臂上,现在意识到背和腿的重要性。正所谓练胸不练背,迟早练报废;健身不练腿,迟早要杨伟。

下面转载了一篇关于硬拉技巧的文章:

最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作是什么?教练一定会告诉你是卧推、硬拉、深蹲。其中硬拉的技术动作最为复杂,那么我们来简单介绍硬拉的三个变化动作,以适应不同的训练需要。当然你也可以阅读之前一篇文章“如何根据体格选择硬拉方式”来选择锻炼方法。

罗马尼亚硬拉

   一:罗马尼亚硬拉

  为什么先介绍这个硬拉动作呢?因为要学会传统硬拉,大家一定要先掌握罗马尼亚硬拉。

action

  1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同宽,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2. 让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。

  4. 杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后,呼气,利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

caution

  1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。

  2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在腰部及臀部。

  3. 由于下腰肌力较少,所以利用较轻的重量。

传统硬拉

 

  二:传统硬拉

  传统硬拉跟罗马尼亚硬拉最大的分别是,传统硬拉要动用膝关节,所以是一个全面的下身动作,让身体能提起更多的重量。

  传统硬拉前半部是罗马尼亚 硬拉,紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝,所以大家明白练好罗马尼亚硬拉的重要性吧!

action

  1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌与肩同宽,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2. 先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。

  4. 杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

  5. 杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

caution

  1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。

  2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在这两组肌肉,切勿用下腰拉起重量。

  3. 腘绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。

  4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。

相扑深蹲

   三:相扑硬拉

  高个子的朋友因为脚长,所以在进行传统硬拉时,重量与地面的距离较大,对下腰的压力亦会增加,所以利用相扑硬拉可以减少下腰的压力。

  另外,相扑硬拉更能刺激大腿内则的肌肉群。

action

  1. 拉起杠铃,挺胸收腹,脚掌比肩部阔1-2个脚掌位,注意肩胛骨一定要向后收实。

  2. 先让髋关节屈曲,杠铃贴着身躯下降,膝关节稍为微曲。

  3. 膝关节保持微曲,上身躯干保持毕直,肩胛骨保持收实。

  4. 杠铃到达膝关节后,才屈曲膝关节。

  5. 杠铃到达地面后,呼气,利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。

caution

  1. 请注意下腰的感觉,如果无法保持毕直,训练重量而经过重,请减轻重量。

  2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作,所以请将将注意力放在这两组肌肉,切勿用下腰拉起重量。

  3. 腘绳肌及臀大肌力量大,所以可使用较大的重量。

  4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。